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엘리 허먼의 도구를 이용한 필라테스

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간단한 도구들을 활용하면 필라테스가 더욱 즐거워진다!

수백 명의 학생과 필라테스 지도자들을 양성해온 저자는 필라테스 핵심을 전달하기 위한 독특한 표현방식을 개발해왔다. 이 책에서는 간단한 도구를 통해 일상적인 동작들의 효과를 극대화하고 효율성을 높이는 방법을 제시하고 있다. 각 동작들의 명확한 순간 움직임과 요령은 물론 따라하기 쉽게 동작별로 사진 설명이 포함되어 있고, 경직된 근육이나 부상, 고질적인 신체적 문제에 대한 특별프로그램도 수록되어 있다. 이 책에서 소개하고 있는 도구를 이용한 필라테스는 신체 강화는 물론 균형감각 향상, 긴장 완화, 통증 해소, 부상으로부터 회복에 큰 도움이 될 것이다.

<목 차>

제1부 필라테스 소개

   이 책을 시작하며
   필라테스에 대하여
   이 책의 사용방법
   필라테스의 8가지 원리
   필라테스와 도구
   주요 동작 용어
   Ellie Herman의 필라테스 입문

제2부 프로그램 소개

홈 프로그램
운동 계획

제3부 필라테스 동작

   롤러 Roller
기본 어깨 동작들 basic shoulder set
   옆으로 구르기 rolling from side to side
   어깨 운동 shoulder slaps
   팔 내리기 arm reaches
   치킨 윙스 chicken wings
   엔젤 인 더 스노우 angels in the snow
   수파인 자세에서의 안정성 supine stabilization series
   다리 올리기 tiny steps
   다잉 버그 dying bug
   롤러를 이용한 브리지 bridge with feet on roller
   플랭크 시리즈 plank series
   플랭크 plank
   푸쉬-업 push-up
   롤러를 이용한 라운드 백 knee stretch round back
   잭나이프 플랭크 jackknife plank
   잭나이프 수파인 jackknife supine
   통나무굴리기 log roll
   어라운드 더 월드 around the world
   수파인 레그 시리즈 supine leg series
   힙 플렉서 스트레치를 이용한 척주 트위스트
   hip flexor stretch into spine twist
   작은 발걸음 tiny steps
   싱글 레그 서클 single-leg circles
   헬리콥터 helicopter
   자전거타기 bicycle
   가위 동작 scissors(changement)
   개구리 다리 자세 frog legs
   더블 레그 서클 double-leg circles
   벽을 이용한 스쿼트 squats against the wall
   스완 swan
   근육 이완 muscle releases
   목 이완 neck release
   등 상부 이완 upper back release(thoracic articulator)
   장경인대 이완 IT(iliotibial) band release
   대퇴사두근 이완 quads release(rocking swan)
   햄스트링 이완 hamstrings releases
   둔근, 회전근 이완 glutes and ratators release

   탄성밴드 exercise band
   롤 다운 roll-down
   싱글 레그 써클 single-leg circles
   수파인 레그 시리즈 supine leg series
   레그 풀 leg pulls
   개구리다리 frog legs
   돌고래 dolphin
   기본 어깨 동작들 basic shoulder set
   척주 신전 long spine stretch(the j)
   티저 시리즈 teaser series
   클래식 티저 classic teaser
   기본 어깨 동작들 basic shoulder set
   다이아몬드 레그 티저 diamond-leg teaser
   데드행 티저 dead hang teaser
   나선형으로 돌기 sitting spiral
   도그 킥 doggie kick
   FTD 플로리스트 FTD florist
   런징 시리즈 lunging series
   런징 스와카데 lunging swackadee
   계단 밑 페인팅 자세 painting under the stairs
   삼두근 운동 lunging triceps
   이두근 운동 lunging biceps
   럼보이드(능형근) 운동 lunging rhomboids
   가슴(흉근) 운동 lunging chest expansion
   스탠딩 시리즈 standing series
   하프 문 half moon
   활 들어올리기 standing angel
   어깨 동작들 shoulder series
   쓰리-웨이 팩 스트레치 3-way pec stretch
   회전근 운동 rotator strengthener
   회전근 운동 2 rotator strengthener
   가시위근 운동 supraspinatus strengthener
   밴드 아래로 당기기 chest expansion
   발과 발목 강화 운동 foot and ankle strengthner
   무릎 운동 시리즈 knee series
   대퇴사두근 운동 quads(VMO) strengthener
   햄스트링 강화 운동 hamstrings strengthener
   내전근 운동 adductor strengthener
   외전근 운동 abductor strengthener
   쓰리-웨이 힙 스트레치 3-way hip stetch

   매직 서클 / 작은 볼 magic circle / small ball
   심복부 인지 deep abdominal cue
   상복부 컬스 upper abdominal curls
   싱글 레그 롤-업 single-leg roll-up
   100회 호흡하기 the hundred
   롤-업 roll-up
   롤오버 rollover
   티저 teaser
   구르는 동작들 rolling series
   공처럼 구르기 rolling like a ball
   스트레이트 레그 라커 straight-leg rocker
   오픈 레그 락커 open-leg rocker
   고전적인 복부 운동 classic abs series
   싱글 레그 스트레치 single-leg stretch
   더블 레그 스트레치 double-leg stretch
   더블 레그 로어스 double-leg lowers
   크리스 크로스 criss cross
   가위 동작 scissors
   스파인 스트레치 포워드 spine stretch forward
   스완 swan
   힌지 컬 롤-다운 hinge curl roll-down
   브리지 bridge
   어라운드 더 월드 around the world
   더블 레그 킥스 double-leg kicks
   찰리 채플린 charlie chaplin
   옆으로 눕는 동작들 side lying series
   내전근 운동 top-leg pulse-downs
   내전근 운동 2 bottom-leg pulse-ups
   팔/등 동작들 arm/back series
   팩 스퀴즈 pec squeeze
   광배근 운동 lat press
   스탠딩 시리즈 standing series
   1번 자세 플리에 first position plie
   싱글 레그 스탠딩 펄스 single-leg standing pulses
   싱글 레그 스탠딩 로어스 single-leg standing lowers
   쓰리-웨이 힙 스트레치 3-way hip stretch
   턱 누르기 chin squeeze
   숏 풋 short foot

   핑키 볼 pinkie ball
   근육 이완 muscle releases
   발 이완 foot release
   둔근과 회전근 이완 glutes and rotators release
   TFL 이완 TFL release
   대퇴근막 이완 IT(iliotibial) band release
   흉근 이완 pec release
   승모근 이완 trap release
   등 이완 back “spot knot” release
   타월을 이용한 발 운동 the towel

<역자소개>

- 노수연
대한테라필라테스총연합회 회장(필라테스 국제라이센스 취득)
서강대학교 겸임부교수
경남대학교 건강스포츠학과 겸임부교수
동아대학교 체육학 박사
영국 웨일즈대학 박사과정
2005년 MBC “스포츠인 스포츠” 매회방송 출연
KBS “야무진 TV 건강” 프로그램 출연
KBS “웰빙시대” 라디오방송 출연
삼성주식회사 “웰빙체조” 필라테스 제작

- 김혜진
미국 뉴욕시립대학 Lehman College 무용학과 졸업
미국 콜럼비아대학 대학원 Teachers College 무용교육과 졸업
Somatic Movement Therapist
(사) 바른자세운동협회 교육이사
National Certification Board for Therapeutic Massage and Bodywork Therapist
PMA(Pilates Method Alliance) Member
Pilates Instructor

ISBN 89-5654-113-2