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스타팅 스트렝스 실전 프로그램

Practical Programming for Strength Training

 

마크 리피토, 앤디 베이커 지음 | 박현진 옮김 | 국배판 | 256페이지 | 값 30,000원

ISBN 979-11-90868-12-9(13690)

출판예정일: 4월 7일

 

<책 소개>

운동과 훈련은 다르다. 운동은 그 자체를 위한 신체활동으로, 기껏해야 운동 전후나 오늘 만들어지는 효과를 위해 행하는 워크아웃을 가리킨다. 훈련은 장기적 목표를 염두한 신체활동으로, 이 목표를 달성하기 위해 특별히 설계된 여러 개의 워크아웃으로 구성되어 있다. 승리를 향해 나아가는 선수와 신체적 대비태세를 갖추려는 동기로 무장한 사람이 해야 하는 것은 다름 아닌 훈련이다.

『스타팅 스트렝스 실전 프로그램』은 훈련을 다루고 있다. 기본적인 적응의 생리학부터 시작해 모든 과정의 기전을 소상히 밝힌 이 책에서, 초보자, 중급자, 상급자에게 특화된 프로그램에 각각의 기전이 어떻게 적용되는지 낱낱이 살펴볼 수 있을 것이다.

 

 

 

<저자 소개>

마크 리피토

『스타팅 스트렝스: 바벨 훈련의 첫걸음』, 『스타팅 스트렝스: 실전 프로그램』, 『Strong Enough?』, 『Mean Ol’ Mr. Gravity』를 썼고, 수많은 저널과 잡지와 인터넷 매체에 기고했다. 1978년에 피트니스 산업에 뛰어들어 1984년부터는 위치토폴스 애슬레틱 클럽(Wichita Falls Athletic Club)을 운영하고 있다. 1985년에 NSCA의 CSCS 자격을 취득했으나 2009년에 공식적으로 해당 자격을 내려놓았다. 10년 동안 파워리프터로 활동했으며, 리프터와 운동선수를 비롯해 스트렝스와 수행능력의 향상에 관심을 가진 사람 수천 명을 지도한 바 있다. 현재는 미국 전역을 돌며 바벨 훈련 방법에 관한 세미나를 진두지휘하고 있다.

20년 넘게 선수 트레이닝, 스트렝스 컨디셔닝, 물리치료의 문화에 대한 교육 및 발전에 몰두하였다.

 

앤디 베이커

텍사스 킹우드에 위치한 개인 바벨 훈련 시설인 킹우드 스트렝스 앤드 컨디셔닝(KSC, Kingwood Strength and Conditioning)의 관장. 미 군사대학에서 보건학과 스포츠과학 학사학위를 취득했다. 텍사스 농업・기계대학(Texas A&M University)에 다니다 2003년 해병대에 입대하였으며, 2007년 학위 취득 전까지 이라크전쟁에 두 차례 참전하였다. 전역 후 휴스턴 인근에 KSC를 개관하여 선수와 일반인을 대상으로 바벨 훈련을 지도하는 한편 전문 리프터를 위한 프로그램 상담도 병행하고 있다. 킹우드에 거주하면서 부인과 함께 세 자녀를 키우는 앤디는, 파워리프터로서의 삶을 살면서 남는 시간에는 낚시와 사냥으로 소일하고 있다.

 

 

<역자 소개> 

박현진

의사, 작가, 번역가, 트레이너. 서울대학교 국어국문학과와 한양대학교 의학과를 졸업하였다. NSCA-CSCS, ACSM/ACS-CET, ACSM-CPT, FMS level 1 등의 자격을 보유하고 있다.

에세이스트 신인상으로 등단하였으며, 클레사(Klesa)라는 필명으로 『이것은 살기 위한 최소한의 운동이다』, 『다시, 몸』, 『공포 다이어트』 등의 책을 썼다. 옮긴 책으로 『스타팅 스트렝스: 바벨 훈련의 첫걸음』, 『바벨로 쓴 처방전』, 『러닝 레볼루션』, 『근육 운동 따라하기』, 『코어 운동 따라하기』 등이 있다.

 

 

 

<차례>

 

역자 서문 _ 3

개정 3판 서문 _ 5

 

1. 들어가기 전에 11

스트렝스 훈련 _ 13

이론적 배경 _ 15

문제는? _ 19

 

2. 적응 23

보편 적응 증후군 23

제1단계: 경고(충격) _ 24

제2단계: 적응(저항) _ 24

제3단계: 소진 _ 25

오버트레이닝이란 무엇인가 29

피로 _ 29

과이탈 _ 30

과훈련(오버트레이닝) _ 30

회복에 영향을 미치는 요인들 _ 32

수면 _ 33

단백질 _ 33

칼로리 _ 35

지방산 _ 36

물 _ 36

비타민과 미네랄 _ 38

볼륨과 강도 39

 

3. 스트렝스: 수행능력의 근간 43

스트렝스 _ 43

스피드 _ 44

파워 _ 45

근육량 _ 50

훈련의 특수성 51

 

4. 적응의 생리학 55

근수축: 움직임의 근원을 찾아서 55

근육의 구조 _ 55

근육의 기능 _ 56

에너지 대사: 근육은 어떤 연료를 어떻게 쓰는가 58

에너지원 _ 58

에너지 활용 _ 58

훈련이 만들어낸 근육의 적응 60

신경계: 근육의 자극에서 움직임까지 62

구조와 기능 _ 62

신경 적응 _ 63

호르몬: 생리적 적응의 매개체 64

호르몬의 기능 _ 65

호르몬과 적응 _ 65

심혈관계에 관하여 68

심폐 적응 _ 68

신체적 잠재력 69

디트레이닝 71

 

5. 훈련을 시작하기 전에 75

반복수 75

세트수 77

세트간 휴식 78

워크아웃 빈도 79

운동 선택 80

운동 변형 81

운동 순서 85

동작의 속도 86

웜업 88

스트레칭 88

훈련일지 90

 

6. 초보자 91

초보자 프로그램의 기본 93

기본 프로그램의 다양한 변수 95

운동의 종류 _ 95

반복수와 세트수 _ 96

훈련 일정 _ 98

운동 부하 _ 98

스타팅 스트렝스 모델 100

제대로 시행한 초보자의 선형 진전 _ 102

상급 초보자 104

백오프 구간 _ 104

상급 초보자용 프로그램 _ 109

특수인구집단과 초보자 프로그램 112

저체중 남성 _ 112

과체중 훈련자 _ 113

여성 _ 115

 

7. 중급자 117

일반 원칙 119

운동 _ 119

세트수와 반복수 _ 122

일정 _ 122

강도 _ 123

변형 _ 127

텍사스 메소드 128

텍사스 메소드 1단계: 기본 프로그램 _ 133

텍사스 메소드 2단계: 끝장 보기 _ 135

텍사스 메소드 3단계: 강도 요일의 소주기 반복 _ 138

텍사스 메소드 4단계: 다이내믹 에포트법 _ 141

역도용 하이브리드 모델 _ 151

파워리프팅용 텍사스 메소드 _ 153

분할 루틴 모델 161

주 4일 텍사스 메소드 _ 163

주 4일 텍사스 메소드: 두 번째 버전 _ 165

네브래스카 모델 _ 170

강/약 분할 루틴 _ 170

1일 1리프팅 _ 172

빌 스타 모델 173

빌 스타 식 5×5 _ 174

훈련과 연습의 조화를 찾아서 _ 175

훈련일을 늘리는 법 _ 182

강도에 변화를 주는 법 _ 184

빈도에 변화를 주는 법 _ 184

 

8. 상급자 191

주기화의 역사 191

상급자 프로그램을 시작하기 전에 193

피킹 _ 196

피라미드 모델 196

파워리프팅용 11주치 대회 준비 프로그램 _ 198

파워 스포츠용 피라미드 모델 _ 200

MMA용 피라미드 모델 _ 200

파워리프팅에서의 고전적 테이퍼링 _ 204

고전 테이퍼링을 활용한 스트롱맨 상급자용 훈련 프로그램 _ 207

이보 전진 일보 후퇴 모델 210

파워리프팅 대회용 이진일퇴(이보 전진 일보 후퇴) 사이클 _ 212

비시즌기 파워리프팅 루틴 _ 214

파워 스포츠용 프로그램 _ 216

스트롱짐 스타일: 상급자용 스트렝스 프로그램 _ 218

상급자용 역도 프로그램 _ 222

 

9. 특수인구집단 227

여성 227

초보자와 중급자 _ 229

아동・청소년 233

권고사항 _ 234

어르신들 235

초보자를 뛰어넘다: 50~80대에서의 적응에 관하여 _ 238

운동을 고를 때 고려해야 할 것들 _ 240

세트수와 반복수 _ 244

재활 이후의 훈련 248

 

약어 정리 251

찾아보기 252

저자에 대하여 254

역자에 대하여 255

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