퀵 앤 데드
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<책 소개>

당신은 현재 강한 사람이거나 과거에 강했던 사람이다.

당신은 모든 일을 해낼 수 있는 육체적 발달을 이룩한 것에 자부심을 가지고 있으나, 이를 지속시키거나 발달시킬 시간이 부족하다. 국가를 위해 헌신하거나, 가족을 부양하거나, 또는 스포츠를 위한 트레이닝을 하기 위한 시간….

당신은 현재 피트니스계에서 유행하고 있는 ‘고강도’ 훈련의 허점을 잘 알고 있을 정도로 숙련된 훈련 경험을 가지고 있다.

『퀵 앤 데드』는 당신과 같은 숙련자 미니멀리스트를 위해 설계된 프로그램이다. 5년간의 연구과 실험을 바탕으로 하여, 최신 과학의 결과들과 당신이 이미 수년 전에 마스터한 단 두 가지 기본 운동인 케틀벨 스윙과 파워 푸시업 을 사용한 심플한 프로토콜을 제공할 것이다.

『퀵 앤 데드』는 효과를 보증한다. 높은 순위로 랭크된 한 프로복서는 이 프로그램의 효과들을 다음과 같이 요약하 였다. “나는 훨씬 더 빠른 스피드와 폭발력을 가지게 되었고, 경기 내내 이를 유지할 수 있었다. … 언제든지 사용 할 수 있는 연료가 내 몸에 가득 차게 되었다.”

『퀵 앤 데드』는 미니멀리스트의 토털 트레이닝 훈련으로, 독립적으로 사용될 수도 있고 모든 운동선수의 훈련들에 연계될 수도 있다. 이 훈련은 1주일에 2~3회, 12~30분밖에 걸리지 않는다. 이 훈련으로 인한 추가적인 혜택은 다음과 같다.

 

• 테스토스테론 증가

• 코르티졸 감소

• 심박변이도 상승

• 체지방 감소

• 연부 조직의 질 향상

 

이 모든 것들을 ‘지칠 정도로 훈련하지 않고’ 얻어야 한다. 우리는 훈련 시간 외에도 싸우고, 일하고, 삶을 즐기고, 살아가기 위한 에너지가 필요하기 때문이다.

 

 

<저자 소개>

파벨 차졸린

전 소련 특수부대 체력 훈련 교관이자 엘리트 미군 및 법 집행 특수 작전 부대의 주제 전문가이다. 또한 케틀벨, 바벨 및 체중을 사용하는 스트렝스 훈련에 대한 강사 인증 및 유저 과정을 제공하는 세계적인 스트렝스 학교인 StrongFirst.com의 회장이다.

 

<역자 소개>

차민기

한의과 대학 시절, 척추분리증으로 인한 첫 요통을 경험하고 운동을 통한 재활, 통증 관리에 대한 공부를 시작하게 되었다.

‘움직임’을 화두로 통증 관리, 재활, 피트니스 향상이 같은 선상에 있다는 것을 믿고 이에 대한 내용을 탐구하고 진료에 적용하려 노력하고 있다.

 

최현진

원자력공학을 전공하고 대학 졸업 이후 8년 이상을 엔지니어로 근무했다. 첫 SFG 이후로 Strength & Conditiong 훈련과 교육을 위해 직업을 바꾸었다. 현재 서울 합정동에 위치한 Powerzone HJ Strength & Conditiong에서 스트롱퍼스트 시스템에 기반을 두고 다양한 분야의 사람들을 위해 그룹과 개인 수업을 진행하고 있다. 스트렝스를 통해 육체적 그리고 정신적으로 건강하고 행복한 삶을 지속하는 방법을 많은 이들과 공유하려 한다.

스트롱퍼스트의 철학인 ‘근력의 학생(Student of Strength)’으로 2016년 봄과 2017년 봄 ‘택티컬 스트렝스 챌린지’에서 여성 엘리트 부문 1위를 차지했으며, 아시아 최초로 ‘아이언 메이든’과 ‘시니스터’ 타이틀을 획득했다.

 

• Powerzone HJ Strength & Conditioning 대표

• STRONGFIRST Certified 팀리더

• STRONGFIRST Elite Instructor

• Iron Maiden, Sinister

• FMS2, Flexible Steel2 Instructor

• IPF Korea Powerlifter

 

 

<차례>

 

 

역자 서문 4

프롤로그: 두 표범 이야기 5

 

Part I: 패스트 퍼스트

강인한 표범이 되라 7

패스트 퍼스트 11

산, 빠른 움직임의 적 14

아드레날린, 사냥감의 호르몬 18

퀵 앤 데드 21

 

Part II: 생명의 잔인성

길고 험난한 길 24

세 가지 에너지 시스템 26

응급 시스템 27

강도는 노력이 아니라 출력이다 28

… 그리고 쇠락의 시간이 다가온다 30

스위트 스폿 지점에 대하여 31

빠른 10회 반복은 고중량 5회 반복과 동일한 효과 34

10×10, 재충전 35

휴식 안에 멜로디가 있다 37

연구 분석 39

결론 40

 

Part III: 파워 드릴

파워 드릴 선택 45

스윙: 사바나 맹수들의 맹렬한 사냥처럼 55

푸시업: 고전적인 운동의 재해석 59

스내치: 차르 만세! 68

 

Part IV: 즐거운 사냥 시간!

서킷 트레이닝 리미티드 73

심폐 능력은? 76

델타 20 원칙 78

100년 가는 집 짓기 82

스케줄 84

Q&D 요약: 스윙과 푸시업 86

Q&D 요약: 스내치 88

각자를 위한 선택 91

 

에필로그: 최고의 사냥꾼 97

감사의 말 98

참고 문헌 및 노트 99

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