제2판

비거 리너 스트롱거

Bigger Leaner Stronger

미셀 매튜 지음 | 김강민 옮김 | 크라운판 | 384페이지 | 값 35,000원

ISBN 978-89-97436-45-3(13690)

<책 소개>

스테로이드를 복용하지 않고, 좋은 유전자를 가지고 있지 않으며, 체육관에서 쓸데없이 많은 시간을 소비하지 않고, 보충제에 돈을 낭비하지 않으면서도, 가능한 빠르게 근육질의 군살 없는 몸매를 만들며 강해지고 싶다면, 이 책을 읽어라.

이 책은 다음의 내용을 담고 있다.

• 사나이를 작고 허약하며 좌절하게 만드는 근비대에 관한 7가지 미신과 실수(유명 운동잡지뿐만 아니라 심지어 많은 트레이너도 이런 허튼소리를 권장한다)

• 좋아하는 음식을 마음 편히 먹으며(몇몇 ‘전문가’가 ‘부정적’으로 여기는 음식을 포함해), 허기지거나 궁핍한 기분, 즉 ‘다이어트 중’인 느낌을 가지지 않고도 근육을 만들고 지방을 빼며 건강해지는 식단 계획을 짜는 법

• 노력 대비 최고의 성과. 크고 꽉 찬 가슴, 넓은 V 모양의 등, 굵고 강력한 다리, 불룩한 팔을 만들어주는 일체형 트레이닝 시스템. 매주 체육관에서 3~6시간 정도만 시간을 보내며, 기진맥진하게 만들지 않고 힘을 불어넣는 운동법

• 약 파는 것이 아닌 진짜 보충제 가이드. 이것을 읽지 않으면 그저 사이비 과학이나 과다광고에 불과한 상품에 수천 달러를 허비하게 될 것이다.

• 피트니스와 관련된 ‘이너 게임’을 단련하고 자제력과 의지력을 발달시켜 당신이 꿈꿔오던 몸매를 만드는 법(그리고 이 과정을 실제로 즐기게 될 것이다!)

• 파스타, 피자, 아이스크림과 같이 좋아하는 음식을 매주 탐닉하면서도 좋은 몸매를 만드는 법

요약하자면 체육관에서 장시간을 보내지 않고, 굶지도 않으며, 격렬한 카디오를 하지 않고도 ‘할리우드식 헐크’ 몸매를 만들 수 있다.

이 책을 사서 당신을 크고, 날씬하며, 강하게 만드는 여행을 시작하라.

<저자 소개>

• 김강민

성균관대학교 스포츠과학부

SFG(StrongFirst Girya)

FMS(Functional Movement Screens)

페이스북 ‘파벨의 증인’ 관리자

<차례>

저자 소개 _ 15

역자 서문 _ 19

약속 _ 23

당신이 생각한 것보다 훨씬 빠르게 당신의 체형을 바꾸는 법을 알려준다면?

서문: 왜 ‘비거 리너 스트롱거’는 다른가 _ 25

수백만 달러를 벌어들이는 피트니스업계가 밝히기 싫어하는 것들

SECTION I

기초

1. 건강과 피트니스 목표달성을 가로막는 보이지 않는 장벽 _ 33

건강해지고 좋은 몸매를 만드는 데 가장 큰 장애는 당신이 생각한 것이 아니다.

2. 건강과 영양, 피트니스에 대해 대부분이 알지 못하는 것 _ 35

파트 1: 생리학 입문

신체 구성요소에 관한 기본 지식을 공부하라.

3. 건강과 영양, 피트니스에 대해 대부분이 알지 못하는 것 _ 39

파트 2: 영양

각양각색의 음식이 실제 몸에 미치는 영향을 공부하라.

4. 건강과 영양, 피트니스에 대해 대부분이 알지 못하는 것 _ 43

파트 3: 일반 건강

전반적인 건강 유지를 위해 필요한 것을 공부하라.

5. 근성장에 관한 가장 큰 7가지 미신 & 실수 _ 45

왜 대부분이 상당한 시간과 노력을 쏟아붓지만 성과가 미미하거나 거의 없는가.

6. 근육을 만드는 3가지 과학적 법칙 _ 53

크고 강한 근육 만들기는 당신이 생각한 것보다 쉽다.

7. 지방감량에 관한 가장 큰 5가지 미신 & 실수 _ 57

당신이 이러한 덫에 걸리면 절대 살을 뺄 수 없다.

8. 건강하게 지방을 줄이는 4가지 과학적 법칙 _ 71

가장 효과적인 감량 방법은 4가지 단순한 법칙을 따른다.

SECTION II

이너게임(INNER GAME)

9. 몸매유지의 이너게임 _ 79

몸매를 가꿀 때, 운동법과 올바르게 먹는 법을 아는 것보다 중요한 것이 있다.

10. 자신을 지배하는 방법 의지와 자제심에 관한 간단한 과학 _ 81

시작이 반이다. 매일 체육관에 출근 도장을 찍는 법.

11. 동기를 유발하도록 건강과 피트니스 목표를 간단하게 세우는 법 _ 109

계획을 지속하게 만드는 ‘숨은 비결’은 목표를 효과적으로 설정하는 것이다.

SECTION III

영양과 다이어트

12. ‘클린 식사’를 넘어서 완벽한 영양 가이드 _ 115

근성장과 지방감소, 건강을 위한 영양섭취 방법

13. 운동 전후 영양섭취로 효과 극대화하기 _ 159

식사 타이밍은 생각만큼 중요하지 않다. 운동 전후의 식사를 잘 이해해야 한다.

14. 원하는 음식을 먹으며 원하는 몸 만들기 비거 리너 스트롱거 ‘다이어트’ _ 169

먹고 싶은 것을 못 먹는 다이어트는 잊어라. 당신이 원하는 만큼 커지거나 날씬해지기 위해, 유연하게 다이어트 계획을 세우는 법을 배워라.

15. 한정된 예산으로 건강한 음식 먹는 법 _ 119

음식 가격이 인상되어도 정해진 예산으로 여전히 건강한 음식을 먹을 수 있는 방법이 여기 있다.

SECTION IV

트레이닝

16. 비거 리너 스트롱거 훈련 철학 _ 207

스트렝스와 근비대를 위해 신체의 최대 잠재력을 발휘하는 트레이닝 원리

17. 비거 리너 스트롱거 훈련 프로그램 _ 231

신체 전반을 두루 단련하는 완벽한 가이드

18. 비거 리너 스트롱거 워크아웃 루틴 _ 277

당신을 크고 강하게 만들어주는 간단하고도 순차적인 트레이닝 견본

19. 발전 정도 측정하기 얼마만큼 발전하는지 측정할 수 없다면 발전을 알 수 없다 _ 299

다시 수렁에 빠지지 않기 위해 트레이닝과 다이어트 발전 정도를 기록하는 이유와 방법.

20. 좋은 운동 파트너가 되는 규칙 _ 305

혼자서 운동하면 안 좋지만, 나쁜 파트너와 운동하면 훨씬 안 좋다.

21. 부상을 예방하는 방법 _ 307

부상은 끔찍하다. 부상 위험을 줄이고, 마주칠 수밖에 없는 부상으로부터 회복하는 방법

SECTION V

보충제

22. 헛소리가 아닌 진짜 보충제 가이드 무엇이 효과가 있고,

무엇이 효과가 없으며, 무엇을 조심해야 하는가 _ 315

돈 값 하는 보충제와 그렇지 않은 것들(아마 놀라게 될걸!)

SECTION VI

시작

23. 이제부터 당신의 몸이 변한다 _ 359

이제 자기를 변화시키는 여행을 시작한다. 그러면 어디에 도착하게 될까?

SECTION VII

Q&A와 맺음말

24. 자주 묻는 질문들 _ 363

독자와 고객으로부터 운동과 영양, 라이프 스타일에 관해 자주 묻는 질문에 대한 답변

  날 도와주겠는가? _ 375

나의 책을 읽어주다니 정말 기쁘군. 그나저나 한 가지 작은 청이 있는데….

  보충제업계에 변화를 일으키고 싶다. 당신도 함께하겠는가? _ 378

보충제업계를 잘 표현하기위해 오비 완 케노피Obi-Wan Kenobi의 유명한 말을 인용해보겠다.

“형편없고 사악한 쓰레기 무리들”

  추천 도서 _ 380

더 많이 알고 싶은가? 이 책들을 읽어보라.