비욘드 보디빌딩
Beyond Bodybuilding
파벨 차졸린 지음 | 이제승, 조욱래, 차민기 옮김 | 국배판 | 120페이지 | 값 45,000원
<책 소개>
‘몸을 만든다’는 것은 어떤 의미일까? 우람한 근육과 갈라진 식스팩이면 만사형통일까?
혹시 우리는 몸을 혹사시키고 있는 건 아닐까? ‘비욘드 보디빌딩’은 수많은 고수들의 귀중한 경험담과 해부, 생리학은 물론이며 기능신경학적 내용들을 바탕으로 하고 있다. 파벨은 이 책을 통해 보디빌더들에게 좀 더 효과적이고 건강한 운동방법에 대해 설명하고 있지만, 그 내용은 비단 보디빌더들뿐만 아니라, 건강해지고 멋진 몸을 만들기 원하는 모든 이들에게 적용된다. 만약, 운동을 하고 있는데 매번 근육통과 피로에 시달린다거나 몸의 변화가 없다면 당신의 운동방법은 틀린 것이다. 건강한 몸이란 ‘아무렇지도 않은’ 상태 즉 통증, 불편함, 피로감,무기력증 등이 없이 일상생활을 무리 없이 영위할 수 있을 때를 말한다. 과연 지금 내 몸이 ‘아무렇지도’ 않다고 생각하는가? 그렇지 않다면 당장 운동을 시작해야 한다. 무엇부터 할지 모르겠다면 운동전문가를 찾아라. 그것이 힘들다면 이 책을 읽기를 권장한다. 이 글을 읽고 있는 당신은 올바른 방향으로 가고 있는 것이다. 막연히 생각했던 몸만들기에 대해 확실히 알게 될 것이다. 이 책을 읽는 동안 보디빌딩의 의미를 다시 한 번 생각해 보기를 바란다.
<저자 소개>
파벨 차졸린
파벨 차졸린은 전 소비에트 특수 부대 피지컬 트레이닝 교관이며, 현 미국 네이비 씰 과 대통령 경호국의 직무 전문가 이다.
파벨의 전문분야는 군사 훈련임에도 불구하고 그의 “로우 테크/하이 컨셉” 훈련 기법은 엘리트 선수들과 그들의 코치들에게 성공적으로 널리 사용되고 있다. 그들 중에는 UFC 스타인 Joe Lauzon, 여성 200m 스프린트 세계 기록 보유자인 Allyson Felix, 그리고 역대 최고의 토탈 파워리프터인 Donnie Thompson이 있다.
파벨은 『파워 투 더 피플!』, 『맨몸의 전사』, 그리고 『엔터 더 케틀벨!』과 같은 여러 스트렝스 분야 베스트 셀러를 집필한 작가이기도 하다.
2001년엔 파벨의 회사와 드래곤 도어는 러시안 케틀벨을 서양 세계로 소개했으며, RKC 라는 케틀벨 지도자 과정을 열었다. 이 과정은 업계의 표준이 되었다.
<역자 소개>
• 이제승
용인대학교 무도대학 경호학과졸업
단국대학교 스포츠과학대학원 스포츠의학과 졸업
(전) 반트 퍼스널 트레이너
(전) 대한체육직업전문학교 운동처방사 과정 교수
(현) MOST PT Lab. 대표
CSCS, NSCA-CPT
건강운동관리사
영양사
선수트레이너
Natural Method Master Trainer,
Animal Flow 2,
MovNat 2,
MovNat Combatives Trainer,
Kettlebell Sport Coach 1
• 조욱래
순천향대학교 스포츠의학 학사
한국체육대학교 건강관리 석사
퍼스널 트레이너
현 MOST PT Lab 대표
전 현대캐피탈 프로배구단 스카이워커스 선수 트레이너
전 호텔신라 반트 트레이너
Strong First Body weight Instructor
Strong First Barbell Instructor
Strong First Girya Instructor 2
Ground Force Method Instructor 2
NSCA-CPT
FMSc
• 차민기
상지대학교 한의학과
광동한방병원 인턴수련의
Strong First Body weight Instructor
Strong First Girya Instructor 2
Ground Force Method Instructor 1
NASM-CES/PES
FMSc
SFMA Level 2
<차례>
Section I. 파워 트레이닝
• 근육을 지배하는 정신의 힘: 5×5×5 프로그램 _ 13
• THE ‘3 TO 5’ METHOD: S.W.A.T.(경찰 특수 기동대)를 위한 스트렝스 훈련 프로그램 _ 16
• ‘점진적 움직임 훈련’으로 비약적인 스트렝스의 발전 이루기 _ 20
• 당신은 하드게이너인가? 내가 고쳐주겠다.
들로름 메소드DeLorme Method, 근비대를 위한 6주간의 주기 프로그램 _ 25
• ‘피로 주기화 훈련’: 또 다른 숨겨진 러시아식 보디빌딩 비밀 _ 30
• 러시안 스쿼트 어썰트(러시아식 스쿼트 훈련) _ 33
• 파워의 존재감, 그리고 이것을 키우기 위한 세 가지 슈퍼 스쿼트 테크닉 _ 36
• 러시아 국가대표 파워리프팅 팀 스타일의 벤치프레스 훈련 _ 41
질문과 대답
• 전체론적인 보디빌딩? 아니다. 파워 보디빌딩이다! _ 48
• ‘워크아웃workout’인가 ‘연습practice(혹은 수련)’인가? _ 48
• 강해져라. 신선한 몸 상태를 유지하라 _ 50
• “신경계 훈련”은 무슨 뜻인가? _ 50
• 고전적인 파워 주기화 훈련은 한물 간 것들인가? _ 52
• 군더더기 없는 파워 주기화 훈련 _ 52
• 마무리 꼭대기 찍기 주기화 훈련 _ 53
• 싱글 훈련으로 파워 업 하기 _ 54
• 고전적인 ‘카운트 다운 투 파워contdown to power’로 힘과 근육 만들기 _ 55
• 파워를 위한 러시아식 세트와 반복수 _ 56
• 러시안 스타일에선 피라미드 훈련을 어떻게 생각하는가? _ 58
• 당신의 벤치 프레스에 시동을 걸기 위한 PTP/래더 프로그램 _ 58
• 모스크바 벤치 프레스 챔피언의 프로그램 _ 59
• 파워를 키우기 위해 중량을 파동형으로 조절하라 _ 60
• 시간이 부족한 상황에서 파워를 키우기 위한 ‘인터벌 서킷 트레이닝’ 수행 _ 61
• 간단한 파워 주기 훈련 _ 62
• ‘RKC 래더’: 어깨의 스트렝스와 근비대를 위한 획기적인 프로그램 _ 64
• 스트렝스를 위한 저단기어 _ 64
• 데드리프트를 잠시 멈췄다 해야 하는가 말아야 하는가, 그것이 문제로다 _ 65
• 가벼운 중량으로 빡세게 데드리프트 하기 _ 66
• 쥬라기 시대의 훈련법의 재고: 건과 인대 스트렝스 만들기 _ 68
• ‘하이 텐션’ 테크닉이 무엇인가요? _ 69
• 하이 텐션 테크닉: 실전에서 활용하기 _ 70
• ‘중량을 들어라’, ‘근육을 느껴라’ 어느 것이 맞는가? _ 71
• 테스트 없이 자기 능력의 최대치를 알 수 있는가? _ 72
• 파워, 근비대, 그리고 안전을 최대화하기 위해 머리 위치를 이용하라 _ 72
• 파워, 근비대, 그리고 안전을 위한 ‘능동적 네거티브’기술 _ 73
• 지방 없는 몸을 만드는 고중량 스트렝스 _ 75
• 슈러그 동작들을 통해 벤치 기록 향상시키기! _ 77
• 덤벨 벤치 프레스 향상시키기 _ 79
• 무릎이 나쁜데 스쿼트를 무겁게 할 수 있나? _ 80
• ‘데드 스쿼트’로 파워 키우기 _ 83
• ‘가상의 벨트’로 허리를 보호하라 _ 85
• ‘강철 근본주의?’ _ 85
• 올드 타이머 트레이닝 Q & A _ 87
• 현명한 운동법, 어리석은 운동법 _ 92
• 초심자들이 프리웨이트를 다뤄도 되는가? _ 101
• 정해진 예산으로 홈 짐 꾸미기 _ 102
• 단일 관절 운동으로 스트렝스를 만들 수 있나? _ 103
Section II. 훈련 계획
• 나눠서 성공하기: 완벽한 스플릿 프로그램 계획하기 _ 108
• 주기화 이해하기 _ 110
질문과 대답
• ‘고강도’ 훈련을 하는 보디빌더들을 위한 상체 운동 솔루션 _ 118
• 훈련 중단 기간이 도움이 되는가? _ 118
• 계획적 훈련 vs 자유로운 훈련 _ 119
• 하루에 두 차례 훈련하기: 멋진 생각인가 아니면 오버트레이닝을 부를 뿐인가? _ 120
• “보이는 만큼 강해지기” 시리즈를 위한 완벽한 스플릿 훈련 _ 121
• 왜 다른 부위와는 다르게 복부는 매일 훈련할 수 있는가? _ 122
• 위기를 기회로 삼기: 오버트레이닝에서 성취를 이루기 _ 122
• 근성장의 수학 _ 123
• 운동 템포를 다양하게 하는 것이 문제 해결에 도움이 되는가? _ 124
• 진전 속도가 만족스럽지 않은가? _ 125
• 미니멀 리스트를 위한 다양성 _ 126
Section III. 등
• 강한 등 되찾기 (‘겉모습 만큼 강해지기’ 시리즈) _ 133
• 광배근: 러시아식 보디빌딩의 숨겨진 비밀 _ 145
질문과 대답
• 데드리프트가 등 운동의 제왕이라 할 수 있는가? _ 154
• 광배근에 제대로 느낌이 오지 않는가? 우리가 고쳐 주겠다! _ 154
• ‘택티컬 풀업’을 통해 날개와 같은 광배근을 만들고 풀업 기록을 갱신하라 _ 155
• 벤트 오버 로우는 과대평가된 운동인가? _ 156
• ‘불완전한 훈련으로 부상 예방하기’ _ 157
• 뻣뻣한 등을 위한 해결책 _ 159
• 더 건강한 허리를 위한 맥켄지 메소드 _ 164
• 복근이 어떻게 허리를 보호할 수 있는가? ‘스스로의 허리 보호 벨트 만들기’ _ 165
• 데드리프트와 슈럭을 하는데 트랩 바가 일반 스트레이트 바보다 더 나은 선택인가? _ 166
Section IV. 다리
• 강철 다리(‘겉 모습만큼 강해지기’ 시리즈) _ 169
• 여름철에 뽐내는 멋진 다리 _ 177
질문과 대답
• 하체 훈련 시 플라이오 매트릭 운동을 해야 하는가? _ 184
• 집에서 할 수 있는 종아리 운동 _ 185
• 완고한 종아리를 위한 러시안 파머스 워크 _ 186
• 스쿼트 없이 강력한 다리를 만들 수 있는가? _ 186
• 얼마나 깊게 스쿼트할 수 있는가? _ 198
• 고 반복 프론트 스쿼트를 해야 하는가? _ 199
• 완벽한 스쿼트를 하기 위한 지름길 _ 199
• ‘스쿼트, 스쿼트, 스쿼트’ _ 200
• 고중량 스쿼트에 친화적인 어깨 _ 200
• 스쿼트에서 더 이상 다리를 휘게 만들지 마라! _ 202
• 고중량 리프팅을 할 때 무릎을 편하게 하는 법 _ 203
• 스쿼트 할 때 무릎이 발끝을 나가도 괜찮은가? _ 203
Section V. 목과 어깨
질문과 대답
• 올드 타이머 넥 브릿지 _ 207
• 폴 앤더슨이 파워풀한 목을 가질 수 있었던 비결 _ 209
• 20회 반복 스쿼트 루틴과 함께 할 수 있는 어깨 훈련법 _ 212
• 소츠 프레스: 고중량 없이도 극한의 어깨 워크아웃 수행하기 _ 213
• 올드 타임 스트렝스 방식으로 대포알 같은 어깨 만들기 _ 214
• 어깨가 편한 시소 프레스 _ 217
• 목과 승모근, 엘리트 선수들의 상징 _ 220
• 어깨 근육을 직접적으로 단련하지 않아도 대포알 같은 삼각근을 얻을 수 있는가? _ 220
• 어깨 근육통은 이제 그만 _ 221
• 두통을 일으키지 않는 래터럴 레이즈 _ 221
• 비하인드 넥 프레스 대체 운동 _ 223
• 회전근개에 관련한 운동이 도움이 될까? _ 225
• 허리가 좋지 않으면 시티드 프레스를 해야 하는가? _ 225
Section VI. 팔
• 당신의 팔에 무시무시한 무기를 장착하자(‘겉모습 만큼 강해지기’ 시리즈) _ 229
• 러시아식 팔 훈련의 비밀 탑 10 _ 241
질문과 대답
• 러시아식 파워리프팅 삼두근 훈련법 _ 251
• 팔꿈치 친화적인 스트레이트 바벨 컬 _ 253
• 팔근육 발달을 위한 전완 키우기 _ 254
• ClubbellsTM 전방위적 전완 훈련 _ 255
• 벤치 프레스로 거대한 이두근을 만들어라! _ 256
• 팔 근육을 만드는데 스쿼트가 필요한가? _ 257
Section VII. 가슴
• 유리잔을 세울 수 있는 넓고 단단한 가슴 만들기(‘보이는 만큼 강해지기’ 시리즈) _ 261
질문과 대답
• 가슴트레이닝에 관한 자주 묻는 질문들 _ 273
• 고전 방식의 가슴근육 _ 274
• “내 가슴근육이 여자 가슴처럼 보이는 걸 원치 않아!” _ 278
• 고수의 가슴근육 훈련법 _ 278
• 벤치 없이 하는 가슴훈련 _ 279
• 가슴근육을 쥐어짜는데 어려움이 있나? 우리가 고쳐줄 것이다. _ 284
• 가슴근육 파워를 위한 파워리프팅의 비기 _ 284
Section VIII. 네이키드 워리어
언제 어디서나 맨몸 운동만을 가지고 강해지는 법
• 러시아 특수 부대의 훈련법 래더Ladder 프로그램 _ 287
• 래더 프로그램의 두 가지 형태 _ 287
• 사악한 러시안인의 ‘푸시업’! 프로그램 _ 289
• 나사NASA 푸시업 프로그램 _ 295
• 그립-업, 스파이더-업, 그리고 핀치 그립 푸시업 _ 298
• 드래곤 워크 _ 301
• 슬로우 킥 _ 304
• ‘리저드’ _ 307
• 덱 스쿼트 _ 308
• 러시아식 빨래 짜기 _ 311
• 타이거 밴드 푸시업 _ 313
질문과 대답
• 보디웨이트 넥 브릿지 강도를 높이는 법 _ 315
• 보디빌더들을 위한 짐네스틱 링 운동 _ 315
• 각도 조절 파이크 푸시업 _ 316
• 해병대 체력 시험 풀업 테스트를 통과하기 위한 방법 _ 317
• S.W.A.T. 딥스: 더 안전하고 더 힘들게 _ 317
• 롤링 넥 브릿지 _ 319
• 맨몸 풀업의 반복수를 증가하기 위해 중량을 이용한 풀업을 해야 할까? _ 325
• 슈퍼 스트릭 풀업 ― 고난의 길 _ 326
